高血圧を予防する食事 | 特定健診とメタボリックシンドローム予防 | メタボ | メタボリック | めたぼ
高血圧を予防する食事
高血圧の原因は塩分の摂りすぎが第一の原因として考えられます。
一日の塩分摂取量の目標を８グラム程度に抑えた食事をするようにしましょう。 カリウムやマグネシウム、カルシウムを多く含む食品を摂ることにより塩分を体外に排出することができます。
肥満は高血圧の原因となりますから、エネルギーの摂りすぎに注意し、有酸素運動や筋肉トレーニングなどをして、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランンスをとるようにしましょう。
塩分を減らすには
- ● 摂取する塩分を減らすには薄味の料理に慣れることです。
-
慣れると言っても濃い味に慣れている人はそう簡単には切り替えができません。
料理は徐々に味を薄くして行き、慣れるようにしましょう。
料理を作る人の協力も必要です。
- ● 醤油やポン酢は料理にかけないで小皿に入れて付けて食べる。
-
醤油やポン酢には塩分がたくさん含まれていて、無造作に料理にかけると思った以上にかかってしまいます。
醤油やポン酢は小皿に入れて料理を付けて食べるようにすると量を減らすことができます。
又、１回の食事に使う醤油やポン酢の量を見極めて小皿に入れ、小皿の中に入れた分を使い切ったらおしまいと言った思い切りが大事です。
- ● 醤油は減塩タイプの醤油を使う。
-
普通の醤油は塩分の塊のようなものです。
なるべく減塩タイプのものを選んで使いましょう。
- ● 外食はなるべく避ける。
-
外食は味の調整が出来なく、一般的に濃いめの味付けが多いようです。
仕事柄どうしても外食を避けられない人もなるべく一日１食程度にとどめて下さい。
食べてみて塩辛いと感じる料理は全部食べずに残す勇気も必要です。 ラーメン、ソバなどのスープは塩分がたくさん入っていますので、全部飲み干さず半分程度でやめるようにしましょう。
- ● インスタント食品、弁当などはなるべく避ける。
-
あらかじめ調理された料理は賞味期限の関係もあって濃い味に調理されているものが多いようです。
１日の内で何度も食べることは高血圧にもよくありません。
カリウムを多く含む食品
カリウムは塩分（ナトリウム）の排泄を促す働きがあります。
カリウムをたくさんとることにより、血圧の上昇を抑える役目をします。
腎臓病のある人はカリウムの排泄能力が下がっており、血液中のカリウムが増えすぎると「高カリウム血症」になり、生命に関わることがありますので注意が必要です。
| カリウムを 多く含む食品 |
りんご、バナナ、パセリ、ほうれんそう、みつば、枝豆 人参、あずき、いんげん豆、そら豆、えんどう 里芋、ピスタチオ、アーモンド、落花生、ぎんなん ひじき、干しのり、焼きのり、わかめ、干し椎茸 小麦胚芽、するめ、干しぶどう |
カリウムについての詳しい情報はカリウムをご覧ください。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムには血管の収縮を抑えて血圧を下げる働きがあります。
| マグネシウムを 多く含む食品 |
ごま、アーモンド、カシューナッツ、落花生 青海苔、ひじき、昆布、焼き海苔、いんげん豆 そら豆、えんどう豆、するめ、なまこ インスタントコーヒー、小麦胚芽、ココア |
マグネシウムについての詳しい情報はマグネシウムをご覧ください。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムは血管を収縮させる働きをしますが、多く摂っても血圧はあがりません。
| カルシウムを 多く含む食品 |
パルメザンチーズ、エダムチーズ、カマンベールチーズ 干し海老、煮干、どじょう、くさや、かたくちいわし ひじき、あおのり、こんぶ、焼き海苔、パセリ モロヘイヤ、大根の葉、かぶの葉、ごま、油揚げ アーモンド |
カルシウムについての詳しい情報はカルシウムをご覧ください。
▲上に戻る
特定健診とメタボリックシンドローム予防http://www.me-ta-bo.com/
