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特定健診とメタボリックシンドローム予防

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糖尿病を予防する食事法

食事の量を抑える

エネルギーの摂り過ぎは脂肪として蓄積され、肥満や動脈硬化の原因ともなります。

和食中心の食事に切り替える。

洋食や中華は油を使った料理が多く、知らず知らずのうちに高カロリーな食事となってしまいます。

高カロリーの食事を控える

とんかつ、てんぷらなど油で揚げた料理は皮の部分にたくさんの油が含まれています。食べる場合は皮を半分でも残すようにしましょう。

一日三食きちんと食べる。

毎日三食を抜かさずに食事をするようにします。
一食でも抜くと体は後から食べる糖質を脂肪に換えて蓄積しようとします。その結果肥満や動脈硬化などの原因ともなります。

ＧＩ値の高い食材や飲み物を控える。

食事後、急激に血糖値を上げやすい食品があります。これらは血液中に急激に増えた血糖を脂肪に換えて蓄積して、肥満や動脈硬化の原因ともなります。
ごはんでしたら精白米よりも玄米や雑穀米、パンでしたら食パンよりも玄米パンがＧＩ値が低く、食べてからゆっくりと糖質に換えられます。
キャンディー、コーラ、ジュース類（ＧＩ値１００以上）もＧＩ値が白米（ＧＩ値８３）以上に高く、量に注意して摂る必要があります。

■　血糖値を上げやすい食品　■

ＧＩ値の高い食品名	ＧＩ	ＧＩ値の低い食品名	ＧＩ
精白米	８３	玄米	５５
食パン	９０	全粒粉パン	４９
うどん生麺	７９	そば乾麺	５３
コーンフレーク	７４	オールブラン	４４
じゃがいも	８９	さつまいも	５４
にんじん	７９	ブロッコリー	２４
パイナップル	６４	キウイー	３４
グラニュー糖	１０９	果糖	２９
せんべい	８８	ポテトチップス	５９
どら焼き	９４	カステラ	３４
干ししいたけ	３７	しめじ	２６
栗	５９	アーモンド	２９
コーラ	４２	日本茶	１０
日本酒	３４	焼酎	２９

一日の摂取カロリー量を抑える。

糖尿病の方、糖尿病を予防しようとする方は一日の摂取エネルギーを以下の表を参考にメニューを決めるとエネルギーの摂りすぎになりません。

■　仕事別消費カロリー　■

労働の種類	仕事別消費カロリー
事務職・主婦	２５～３０Ｋｃａｌ
中程度（製造、販売）の労働	３０～３５Ｋｃａｌ
重労働（農、魚業、建築）	３５Ｋｃａｌ

たとえば体重６０Ｋｇの事務職の人の一日の総エネルギー量は

総エネルギー量＝　６０（ｋｇ）　×　２５（Ｋｃａｌ）
答えは　１５００Ｋｃａｌ　になります。

上記の表のようにエネルギーの摂取量を把握して抑えることが大事です。

食物繊維の多い食品を摂るように心がける。

食事中に含まれる脂質などは食物繊維を摂ることにより、脂質が食物繊維の中に巻き込まれて体外に排出されやすくなります。特に油分の多い食事の時には積極的に食物繊維の多い海藻類、キノコ、根菜類を多く取るようにしましょう。

よく噛んで食べる。

ほとんど噛まずに飲み込むように食事をすると満腹になった信号を脳に送るのが遅れてしまい、その結果量の食べすぎになってしまいます。よく噛んで時間をかけて食事をすることにより、少ない量でも満腹中枢に刺激を与えることができます。

寝る３時間前の飲食は避ける。

人間が寝ている時にに使うエネルギーは基礎代謝量と言って必要最低限のエネルギーしか消費しません。寝る前に食事を摂ることは摂ったエネルギーのほとんどが余分な物として脂肪として蓄積されます。やもえずに摂る場合でも低カロリーの物を良く噛んで量を抑えて食べるように心がけて下さ い。

ストレスを発散する。

仕事の悩み、恋の悩み、家庭の悩みなど、感じるストレスの原因は個人差がありますが、ストレスが原因で過食に走ることが多く見られます。
食べる物を控えたりするのも人によってはストレスになります。どうしても食べたくなった時は無理をせずに食べて、次の食事から改めて始めても総合的にはマイナスにはなりません。
常に摂取エネルギー量を控えた生活をしようとする前向きな気持ちが大事で、たまには気分転換が必要です。
そのこともストレス発散のひとつです。

下のリンクから糖尿病を予防する食事－１に戻ることができます。

＜－－糖尿病を予防する食事＜1＞／＜2＞

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