メタボ脱出作戦・準備編－２ | 特定健診とメタボリックシンドローム予防 | メタボ | メタボリック | めたぼ
メタボ改善計画をたてる
- 問題点からメタボ対策を考える。
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○外食は仕事柄止むを得ない為、食事の質を改善する。
○具体的には洋食、中華の回数を減らし和食を多くする。
○丼物を避け、定食のようなメニューを選ぶ。
○肉類の回数を減らし、魚料理を多くする。
○塩分を控えた食事をする。
○寝る前のお酒を止めて、休日の夕食時のみに減らす。
○歩く距離を増やす為、通勤の往復時は遠回りして駅に行く。
○歩いた距離の確認の為、歩数計を購入する。
○よく噛んで食べ、食事に時間をかける。
○間食をしない。
○ファーストフードの食事やコーラなどを控える。
○特定保健用食品やサプリメントを積極的に活用する。
○無理はストレスになるので、どうしても食べたい時は食べるが目標を忘れずに。
だいたい以上が改善策で、自分にとってストレスにならない程度にメタボ対策を進めることにする。
見込まれるエネルギー減
とりあえず見込まれるエネルギー減は以下のようになります。
お酒は１ヶ月（３０日）３０本を９本に減らしますから
２５０Ｋｃａｌ×（３０日－９日）＝５２５０Ｋｃａｌ
減ることが見込めます。
脂肪1Ｋｇを減らすには約７０００Ｋｃａｌのエネルギーを消費しなければならないので、０．７５Ｋｇの脂肪を減らすことが出来る計算になります。
次に一日に歩く歩数を増やします。
土日は仕事が休みですが、積極的にウォーキングをして、休日２日で平日１日分の運動量を確保します。
平均して１日当たり７５００歩を早歩き（８０歩／分）しますので
７５００歩×（３０日－４．５日）＝１９１２５０歩
１９１２５０歩÷８０歩×６０／時＝３９．８４時間
運動強度（ＭＥＴ’ｓ）の計算式から
総エネルギー消費量＝ＭＥＴｓ・時×体重（Ｋｇ）×１．０５
早歩き ＭＥＴ’ｓ＝４から
エネルギー消費量＝４（ＭＥＴｓ）×３９．８４時間×７２．５Ｋｇ×１．０５
＝１２１３１．２Ｋｃａｌ／月
１２１３１．２Ｋｃａｌ÷７０００Ｋｃａｌ＝１．７３３Ｋｇ／月
と言う計算から一月当たり１．７３３Ｋｇの脂肪を減らすことが出来る計算となります。
お酒を減らした分とウォーキングでエネルギーを消費した分を合わせると
０．７５Ｋｇ＋１．７３３Ｋｇ＝２．４８３Ｋｇ／月
２．４８３Ｋｇ／月×４ヶ月＝９．９３２Ｋｇ
計算上では順調に行った場合、３月末までに９．９３２ｋｇの減量が見込めます。
エネルギーの収支は？
- 改善前の一ヶ月当たりのエネルギー摂取量は
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食事 （３食）２３００Ｋｃａｌ×３０日＝６９０００Ｋｃａｌ
お酒 ２５０Ｋｃａｌ×３０日＝ ７５００Ｋｃａｌ
ツマミ ２００Ｋｃａｌ×３０日＝ ６０００Ｋｃａｌ
その他（お茶コーヒーなど） １００Ｋｃａｌ×３０＝３０００Ｋｃａｌ
合計 ８５５００Ｋｃａｌ
- 減らす目途のつくエネルギー
- お酒を減らすことに拠るエネルギー減
２５０Ｋｃａｌ×２１＝５２５０Ｋｃａｌ
歩くことに拠るエネルギー消費 １２１３１．２Ｋｃａｌ
洋食、中華を和食中心に切り替えに拠るエネルギー減
１００Ｋｃａｌ×３０＝３０００Ｋｃａｌ
合計 ２０３８１．２Ｋｃａｌ
- 一日当たりのエネルギーの収支
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８５５００Ｋｃａｌ－２０３８１．２＝６５１１８．８Ｋｃａｌ／月
６５１１８．８÷３０日＝２１７０．６Ｋｃａｌ／日
一日のエネルギー収支が２１７０．６Ｋｃａｌとなります。
下の表に記載されている年代別、身体活動レベルに照らし合わせても、下回る数字となります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」２００５年版
基礎代謝量を確認する
基礎代謝量を確認してみます。
基礎代謝量はＭＥＴ’ｓの計算式から概算で求められます。
運動強度（ＭＥＴ’ｓ）の計算式から
総エネルギー消費量＝ＭＥＴ・時 × 体重（Ｋｇ）×１．０５
運動の強さは安静時と同じＭＥＴ＝１となり
１（ＭＥＴ）×２４時間×７２．５Ｋｇ×１．０５＝１８２７Ｋｃａｌ／日
一日に使う総エネルギーの約７０％程度が基礎代謝量として使用され、その他に「生活活動代謝量」、「食事誘導性体熱産生」が含まれることになりますから
１８２７Ｋｃａｌ×１００÷７０％＝２６１０Ｋｃａｌ
２６１０－２１７０＝４４０Ｋｃａｌのマイナスとなり
７０００÷４４０＝０．０６２８Ｋｇ／日
０．０６２８×３０×４＝７．５３６Ｋｇ／４ヶ月
基礎代謝の面から見ても４ヶ月で７．５３６Ｋｇの減量が可能です。
我慢は程ほど、最後は精神力か？
ここに書いたメタボ対策は全て順調に進んだ場合の計算です。
生身の人間のやることですから、きっとその通りには上手くいくはずがありません。
只、目的を持たないでメタボ対策を始めるとモチベーションの維持が難いですから、具体的な数字的を目標に据えるのも良いですし、お気に入りのズボンがはけるようになりたいなど目標を決めてから始めます。
食べたい物を無理して我慢するとストレスから逆効果になることもあります。
我慢は程ほどにして、次の食事から仕切り直しをして一歩でも前に進めたいものです。
仕切り直しばかりでは困りますけど。
以下のリンクからメタボ脱出作戦・準備編－１に戻れます。
＜－－メタボ脱出作戦・準備編＜1＞／＜2＞
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